DIETA-Białka, Węglowodany, Tłuszcze

Każdy człowiek jest indywidualnością. Więc najlepiej jest układać dietę samemu dla siebie uważnie obserwując swój organizm. W diecie zwracamy uwagę na odpowiednie dobranie proporcji (BTW)-białka, tłuszcze, węglowodany i to o nich głównie będzie mowa.

1 gram białka to 4 kcal,

1 gram tłuszczy to 9 kcal

1 gram węglowodanów 4 kcal

Najważniejszym budulcem naszych mięśni jest białko. Białka po strawieniu przez organizm są rozkładane na aminokwasy które budują nasze tkanki. Jak wspominałem wcześniej każdy człowiek jest indywidualnością i organizm każdego z nas ma inne zapotrzebowanie na białko. Jest to uzależnione o wielu czynników:

-jaki mamy tryb pracy

- jak spędzamy czas wolny

- jakie mamy hobby

-czy prowadzimy aktywny styl życia(regularne treningi)

Człowiek mający tryb pracy siedzący i nie uprawiający żadnych sportów wykazuje zapotrzebowanie na białko wahające się w przedziale 0.8-1.1 grama białka na kilogram wagi ciała.

Gdy do siedzącego trybu pracy zaczniemy uprawiać jakiś sport to nasze zapotrzebowanie wzrośnie do 1.2-1.4 grama na kilogram wagi ciała.

Jeśli osoba układająca dietę dla siebie wykonuje pracę fizyczną lub pracę w ciągłym ruchu i do tego aktywnie trenuje to zapotrzebowanie organizmu na białko wzrasta do 1.7-2 g na kilogram ciała.

Przekraczanie 2g białka na kilogram ciała może niekorzystnie wpłynąć na nasz organizm, a nie zwiększy znacząco przyrostów. Obciążone zostaną zaś takie organy jak żołądek, wątroba czy nerki powodując dolegliwości typu problemy z trawieniem, zgaga, uczucie goryczy w ustach. Zaczynając stosować jakąkolwiek dietę należy pamiętać o stopniowym jej wdrażaniu przyzwyczajając nasz organizm do zmian. Podstawowym składnikiem białek są aminokwasy.

Aminokwasy to podstawowy budulec mięśni jak i najlepszy antykatabolik powysiłkowy.

Produkty zasobne w białka:

Mięsa- pierś z kurczaka, pierś z indyka białka i żółtka jajek

Ryby-tuńczyk, halibut, łosoś, dorsz

Nabiał-ser twarogowy i wiejski, sery różnego rodzaju, mleko itd.

Do przyswojenia białka w organizmie będziemy potrzebować energii np. w postaci węglowodanów. Bez odpowiedniej ich dawki nasze mięśnie nie będą rosnąć. Węglowodany są łatwo przyswajalne i biorą udział w metabolizmie. Dzielą się na:

-proste-szybka energia, są szybko wchłaniane(np. słodycze)  

-złożone-długo uwalniana energia, są wchłaniane wolniej (np .chleb, ryż, makaron).

Dzięki węglowodanom w naszym organizmie jest wydzielane więcej insuliny, która transportuje aminokwasy i glukozę do krwi i mięśni. Powodują powstawanie i magazynowanie glikogenu który jest wykorzystywany jako energia. Bardzo ważne jest spożywanie węglowodanów przed treningiem co doda nam energii i tzw. „kopa” do treningu. Po treningu też należy jeść węglowodany ale posiłek należy urozmaicić w coś bardzo wartościowego w białko.

 Węglowodany które zjemy w nadmiarze mogą przyczynić się do tycia,  gdyż przekształcają się w glukozę a ta w tłuszcz na naszym ciele. Pokarm bogaty w węglowodany jest na rynku najtańszy dlatego posiłki wielu ludzi opierają się w większości na nich. Dlatego ważną sprawą jest kontrola i zjadanie ich w mniejszych ilościach chociaż wieczorem. Osoby ze skłonnościami do tycia lub osoby otyłe powinny ogólnie ograniczyć ich zjadanie i jeść więcej pokarmów bogatych w białka. Starajmy się zjadać większe ilości węglowodanów z rana i do południa im później tym mniej węglowodanów.

Kolejnym źródłem energii o wysokiej wydajności są tłuszcze, są wysoko kaloryczne i spełniają istotne funkcje w organizmie między innymi: dostarczają energii, są niezbędne przy przekształcaniu karotenu w witaminę A, pobudzają wchłanianie witaminy D, wspomagają magazynowanie wapnia w zębach i kościach. Dzielimy je na:

-nasycone (pochodzenia zwierzęcego-mięso, masło, smalec)

-nienasycone(„dobre”- ryby, olej, białe mięso drobiowe, orzechy)

Dla naszego organizmu pożądane są tłuszcze nienasycone. Białko w pożywieniu występuje w otoczeniu tłuszczy. Więc można przypuszczać że przyswajalność białka jest większa w otoczeniu tłuszczy niż węglowodanów.

Podsumowując,  podstawowym budulcem mięśni w naszym organizmie jest białko, a źródłem energii potrzebnym do jego przyswojenia jak i do wcześniej wspominanego „kopa” mogą być węglowodany lub tłuszcze. Ja osobiście polecam tłuszcze, gdyż to przez węglowodany tyjemy. Nasz organizm nie przeistoczy tłuszczu zjedzonego w tłuszcz, wynika to z budowy tłuszczy i zawsze zostaną one wykorzystane jako energia, natomiast nadmiar węglowodanów może przekształcić się w tłuszcz na naszym ciele i to często w miejscach gdzie jes się go najtrudniej pozbyć. Jedząc więcej tłuszczy nie musimy zjadać dużych porcji węglowodanów gdyż nasz organizm już ich tyle nie potrzebuje. Dieta białkowa z mała ilością tłuszczy a dużą ilością węglowodanów też jest dobra, ale cięższa do przestrzegania.