BRZUCH - JAK TRENOWAC

Są różne opinie jak należy trenować brzuch. Proponuje podejść do brzucha jak do innych mięśni. Wykonywać powtórzenia z obciążeniem. Wiadomo że nie od razu, na początku ćwiczyć własnym ciałem a z czasem umiarkowanymi ciężarami. Ćwiczenie brzucha 3 razy w tygodniu moim zdaniem jest najlepszym rozwiązaniem gdyż same mięśnie na brzuchu regenerują się bardzo szybko, ale częste katowanie tych mięśni może niekorzystnie wpłynąć na żołądek i jelita. Polecam również skupić się na mięśniach skośnych ponieważ spłaszczają one optycznie brzuch, zbyt intensywny trening prostych może go niepotrzebnie wydąć. Jeśli chcemy mieć piękny brzuch to oprócz treningu bardzo ważna, a nawet najważniejsza jest dieta. Nawet najlepiej wytrenowane mięśnie brzucha pod tłuszczykiem nie będą widoczne. Dlatego warto do treningu dorzucić parę ćwiczeń aerobowych, bieganie lub rowerek.

Do popularnych ćwiczeń na brzuch należą:

skłony na ławce skośnej

unoszenie nóg leżąc plecami na ławce

skłony leżąc na ławce bokiem ( na skośne)

leżąc na boku podnoszenie i opuszczanie nóg( na skośne)

skłony na ławce skośnej dotykając prawym łokciem lewego kolana(skos)

spinania brzucha leżąc

skłony boczne tułowia z hantlami lub gryfem

itd. Oraz inne ćwiczenia wedle własnej wyobraźni

Ćwiczenia wykonywać najlepiej w seriach np. 4 serie do max zmęczenia

Porady dla początkujących : Treningowe dylematy: siła czy wytrzymałość ?

Potrzeba trenowania jest bezdyskusyjna, ale powstaje pytanie, jaki rodzaj treningu jest najlepszy ? Zależnie od tego, czy się dźwiga ciężary, czy biega krótkie lub długie dystanse, czy się pływa lub spaceruje, każdy rodzaj aktywności fizycznej angażuje inne grupy mięśniowe i inne źródła energii. Z pewnością zna


Potrzeba trenowania jest bezdyskusyjna, ale powstaje pytanie, jaki rodzaj treningu jest najlepszy ? Zależnie od tego, czy się dźwiga ciężary, czy biega krótkie lub długie dystanse, czy się pływa lub spaceruje, każdy rodzaj aktywności fizycznej angażuje inne grupy mięśniowe i inne źródła energii. Z pewnością znacie już takie pojęcie jak serie i powtórzenia, szybkość, dystans i intensywność, ale czy jesteście świadomi tego, co dzieje się pod waszą skórą ?



Czy wiecie, w jaki sposób generuje się w waszym organizmie energia, występująca pod postacią fosforanu adenozyny (ATP)? Organizm ludzki posiada trzy układy energetyczne: układ fosforanowy, układ kwasu mlekowego i układ tlenowy.



Układ fosforanowy generuje energie poprzez rozkład zmagazynowanych zasobów ATP oraz innych cząsteczek, zwanych fosforokreatyną (PCr). Gdy wykonuje się ćwiczenia wymagające maksymalnego wysiłku, tak jak podczas ciężkiej serii przysiadów, organizm zużywa prawie cały zasób dostępnego ATP i większość PCr. Naukowcy uważają, że dzieje się to w przeciągu 10 sekund lub nawet w jeszcze krótszym czasie. Co ciekawe przyjmowanie kreatyny jako suplementu zwiększa zasoby dostępnego PCr, co zwiększa możliwości trenującego w krótkich, wymagających skrajnego wysiłku ćwiczeniach.



Układ kwasu mlekowego jest wykorzystywany przede wszystkim przy wysiłkach trwających do 1 minuty. Powiedzmy, że dałeś z siebie wszystko podczas sprintu na 300-400 m i czujesz charakterystyczne uczucie pieczenia wewnątrz mięśni – jest to właśnie efekt nagromadzenia się kwasu mlekowego w mięśniach i we krwi. Takie samo pieczenie odczuwa się np. w czasie wykonywania ostatnich powtórzeń w serii prostowania nóg siedząc. To wiąże się z bólem!



Układ tlenowy związany jest z generowaniem energii podczas wydłużonej aktywności fizycznej, takiej jak biegi długodystansowe czy pływanie, przy czym wymaga to regularnego oddychania. Generalnie każde , które trwa powyżej dwóch minut, wiąże się z zaangażowaniem układu tlenowego, jako podstawowego źródła wytwarzania energii.



Jeśli jesteś fanatykiem ćwiczeń aerobowych, to najprawdopodobniej masz bardzo sprawny układ krążeniowo-oddechowy. W trakcie każdego skurczu mięśnia sercowego, twoje serce pompuje do organizmu więcej bogatej w tlen krwi, niż w przypadku nie wytrenowanego człowieka. Co więcej, sprawniejsze aerobowo serce ma niższą spoczynkową częstotliwość bicia (niższe tętno). Pamiętajcie o tym, że wasze serce przystosowuje się do specyficznych bodźców stymulujących. Dlatego nie można być jednocześnie mistrzem dyscyplin wydolnościowych i konkurencji wymagających dynamicznej siły, takich jak podnoszenie ciężarów czy sprinty. Nie można być w tym samym czasie mistrzem maratonu i biegu na 100 m. Twój organizm nie może pracować w ten sposób.



A więc jak trenować ? Jeżeli zależy ci na ogólnej sprawności fizycznej, to radziłbym trenowanie wszystkiego po trochu. Tak jak podśmiewamy się z wykończonego maratończyka, którego rozwój górnej połowy ciała jakby zatrzymał się na etapie małego chłopca, tak samo dziwi nas potężnie umięśniony kulturysta wagi ciężkiej, który nie jest w stanie przebrnąć kilku schodków bez sapania i zadyszki. Silne mięśnie i wytrenowany oddechowo-krążeniowy decydują o naszej kondycji ogólnej, zdrowiu i sprawności.



Źródło: www.kulturystyka.org.pl

--
Stopka



Artykuł pochodzi z serwisu artykuly.com.pl - Twojego źródła artykułów do przedruku.

TRENING I JEGO RODZAJE

Kulturystyka i fitness - perfekcyjny wyglad

Czym jest trening? Trening kulturystyczny bądź fitness polega na doprowadzeniu mięśni do oczekiwanego przez nas stanu.


Trening



Bardzo ważne jest, aby rozumieć biologiczny rozwój mięśni. Osoby zainteresowane rozwojem masy mięśniowej muszą zdawać sobie sprawę, że proces ten polega na odbudowywaniu mikrouszkodzeń w tkance mięśniowej, które powstały w wyniku naderwania ich (poprzez duże ciężary) podczas treningu. Wiedząc o tym, iż nasze mięśnie muszą być przeciążane, musimy doprowadzić je w serii do takiego stanu, aby nie mogły wykonać już żadnej pracy. Dopiero kolejne powtórzenia umożliwi im przerwa (najczęściej wynosząca 60-120 sekund). Nie możemy przeciążyć mięśni w pierwszej serii, gdyż w ostatniej nie mielibyśmy już sił wykonać poprawnie założonej wcześniej ilości powtórzeń. Dlatego całą swoją energię powinniśmy wykorzystać w ostatniej i przedostatniej serii. Złotą zasadą w pracy nad przyrostami jest łamanie granicy bólu i wytrzymałości. Kiedy nie jesteśmy skupieni, wydawać nam się może, że to, co zrobiliśmy, jest już szczytem naszych możliwości. Jednak wystarczy trochę samozaparcia, aby wykonać jeszcze jedno do dwóch powtórzeń. Te ostatnie, wyciśnięte z ostatnią kroplą potu, są kluczowe w rozwoju masy mięśniowej, wtedy mięsień jest wyczerpany maksymalnie.



Osoby rzeźbiące się nie mają tego problemu, ponieważ w ich treningu liczy się przede wszystkim technika (nie używa się tu dużych ciężarów) oraz dynamika. Ponieważ dla osoby otyłej liczy się redukcja tłuszczu, trening powinien być wyczerpujący i koniecznie zakończony 15-30 minutami ćwiczeń areobowych (jazda na rowerku, bieganie, skakanka etc.).



Rodzaje treningów



Trening na rozwój masy mięśniowej (masowy)



Jest to trening, dzięki któremu powiększa się masa mięśniowa oraz rośnie siła. Aby nasze mięśnie rosły, ćwiczymy każdą partię raz w tygodniu, gdyż potrzebują one dużo czasu na odbudowę włókien, które zostały naderwane podczas treningu. Następnie trzeba im dać też sporo czasu na nadbudowę (która powoduje wizualne powiększenie się mięśnia). Wszystko to trwa około 5-6 dni. Dodatkowy dzień odpoczynku wyjdzie nam tylko na dobre. Trening na masę powinien opierać się na dużych ciężarach, staramy się doprowadzić do załamania mięśnia w maksymalnie 12 powtórzeniach w ostatniej serii. Łączymy duże partie mięśniowe (klatki, pleców, nóg) z małymi (biceps, triceps, barki). Najpierw ćwiczymy duże partie, a następnie małe, gdyż zmęczenie najpierw małych partii np. bicepsa wpłynie ujemnie na efektywność treningu dużych partii np. pleców. Najważniejszą chyba sprawą, o której wiele osób zapomina, jest dokładność. Istotną rzeczą jest tzw. “czucie” mięśnia. Wykonujmy powtórzenia wolno i dokładnie, skupiając się wyłącznie na ćwiczeniu. Pamiętajmy również o oddechu, na jedno powtórzenie przypada wydech i wdech: podczas wyciskania (stresu) robimy wydech! Ćwiczymy dość krótko (45-70 minut), gdyż po tym czasie poziom hormonu wzrostu w naszej krwi obniża się i dopada nas katabolizm. Dlatego starajmy się, by nasze treningi były krótkie, ale bardzo intensywne. W planach masowych stosujemy kilka zasad, dzięki którym umożliwiamy jeszcze lepszy rozwój umięśnienia.



Progresja – jest to zwiększanie obciążenia wraz ze zmniejszaniem ilości powtórzeń, np. mamy wykonać cztery serie wyciskania sztangi na ławce. W pierwszej serii wykonujemy 12 powtórzeń po 50kg, w drugiej 10 powtórzeń po 55kg, a w trzeciej i czwartej 8 powtórzeń po 60kg. Daje to bardzo wymierne efekty w przeciążaniu mięśni. Progresję stosujemy wyłącznie w ćwiczeniach podstawowych / złożonych (takich jak wyciskania sztangi i hantli, martwe ciągi, przysiady, unoszenie sztangi itp.) W żadnym wypadku nie powinno się stosować tej metody przy ćwiczeniach na maszynach i wyciągach.



Wymuszone powtórzenia – są to ostatnie powtórzenia w serii, których nie bylibyśmy w stanie wykonać samodzielnie, dlatego pomaga nam w ich wykonaniu partner. Najczęściej są to 1-3 ostatnie powtórzenia w ostatniej serii ćwiczenia. Pamiętajmy, aby partner nie wykonał całej pracy za nas, tylko delikatnie pomógł.



Trening na rzeźbę



Gdy już osiągniemy maksymalną masę mięśniową, nie wygląda ona nigdy doskonale. Aby mięśnie nabrały kształtów, należy je rzeźbić, niewiele osób decyduje się na taki krok, gdyż wiąże się to z zaprzestaniem rozwoju mięśnia - wszyscy chcemy rosnąć, a nie stać w miejscu.



Kolejnym powodem (znacznie częstszym) jest to, iż nasze mięśnie są pokryte dużą ilością tłuszczu, który należało by usunąć z organizmu. Co więc należy robić? Już wyjaśniam! Aby spalić tłuszcz oraz rzeźbić mięśnie, należy znacznie zwiększyć ilość powtórzeń. Musimy zmusić nasz organizm, aby spalał tłuszcz! Dlatego w wyżej rozpisanym treningu zwiększamy ilość powtórzeń, - zamiast zapisu np. 12, 10, 8, 8 robimy 20, 17, 14, 14. Każdą partię ćwiczymy dwa razy w tygodniu! Dobieramy mniejszy ciężar, aby szybko i dynamicznie wykonywać powtórzenia, zmniejszamy też znacznie przerwy między seriami. Dla małych partii robimy 30-sekundowe, a dla dużych partii 60-sekundowe przerwy.



I najważniejsze: po każdym treningu przeznaczamy minimum 30 minut na ćwiczenia na rowerku, biegi itp. z dużą intensywnością (pot ma z nas lecieć ciurkiem!). Dieta oczywiście powinna być specjalna,

ale o tym napiszę dalej.



Trening na rozwój siły



Zdarza się, że chcemy wypracować sobie większą siłę (nawet przekładamy rozwój siły nad rozwój masy mięśniowej). Kiedy zastosujemy rozpisany wyżej trening, nasza siła również będzie rosnąć, ale nie będzie priorytetem. Możemy zastosować trening, dzięki któremu głównie rosnąć będzie siła. Nie zaleca się go początkującym, ponieważ jest bardzo trudny - ćwiczymy prawie na maksymalnych ciężarach. Zasada jest podobna jak w treningu na masę: ćwiczymy każdą partię raz w tygodniu. Zmniejszają się ilości powtórzeń, a zwiększają ciężary. Ilość powtórzeń nie powinna być większa niż 8. W ćwiczeniach złożonych (gdzie pracuje większa ilość mięśni i stawów, np. w wyciskaniu na ławce sztangi) konieczne jest zastosowanie progresji, w naszych planach treningowych przedstawia się ona najczęściej 8,6,4,4 / 8,6,4,2 / itp. Jak widać schodzimy mocno w dół z ilością powtórzeń w serii.



Trening domatora



Nie każdy posiada dostęp do profesjonalnej siłowni i nie każdego stać na zakup własnego sprzętu. Wtedy pozostaje trening w domu bez specjalistycznych przyrządów. W tej sytuacji możliwości rozwojowe są utrudnione i trudno będzie znacznie rozbudować masę mięśniową. Jednak istnieją ćwiczenia, dzięki którym, wykorzystując głównie masę własnego ciała, można wypracować całkiem ładną sylwetkę. Jedynym zakupem, jakim warto zrobić (zakładając oczywiście, że nie stać nas na profesjonalny sprzęt lub nie możemy sobie pozwolić na zakup ławeczki lub atlasu) jest ekspander. Ekspander są to dwa uchwyty połączone mocną, ale rozciągliwą sprężyną (lub kilkoma sprężynami), dzięki której możliwe jest ćwiczenie mięśni przez rozciąganie sprężyny na różne sposoby. Oczywiście nie jest on obowiązkowy, jednak bardzo przydatny, a przy tym niedrogi. Bardzo dobrym przyrządem jest drążek, umożliwia on ćwiczenie mięśni pleców oraz bicepsów. Można również zakupić za kilkanaście – kilkadziesiąt złotych drążek mocowany do futryny drzwi, jednak wydaje mi się, że nie powinno być problemu ze znalezieniem drążka w najbliższym otoczeniu. Wiadomym jest, że aby mięśnie rosły, należy je stale przeciążać i zwiększać wymagania. Osiągniemy to poprzez zwiększanie ilości powtórzeń i ciężaru tak jak w treningu na siłowni, z tym że tutaj nie mamy ciężarów. Możemy je zastąpić dowolnym obciążeniem włożonym do plecaka (bardzo przydatne przy przysiadach, podciąganiu się na drążku i pompkach). Zapisujmy codziennie, ile powtórzeń zdołaliśmy zrobić i na następnym treningu wykonujemy o 1-2 powtórzenia więcej. Na kolejnym treningu zwiększmy ciężar, aby znów zrobić tę samą ilość powtórzeń co w pierwszym treningu i tak dalej. Ćwiczmy co 2-3 dni tym samym treningiem, najlepiej wszystkie partie ciała lub podzielone na dwie sesje (np. w poniedziałek: plecy, biceps, triceps; środa: klatka, nogi, brzuch; piątek: to co w poniedziałek; niedziela - to co w środę i od wtorku znów od początku).



Ćwiczenia na mięśnie pleców:



– Podciąganie się na drążku szerokim uchwytem (dobre ćwiczenie na szerokość pleców).

– Podciąganie się na drążku wąskim nachwytem (środkowe partie pleców).

– Podciąganie się na drążku podchwytem (mięśnie pleców oraz biceps).

– Rozciąganie ekspandera w siadzie, z jedną rączką przymocowaną do np. ściany (wiosłowanie).



Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej:



– Pompki, stopy na ziemi, dłonie równolegle do tułowia, ręce na wysokość ramion (ćwiczenie adekwatne do wyciskania na ławce poziomej).

– Pompki, stopy na krześle, dłonie równolegle do tułowia, ręce na wysokość ramion (ćwiczenie adekwatne do wyciskania na ławce skośnej).

– Pompki na dwóch krzesłach (odpowiednia technika ćwiczy mięśnie klatki piersiowej).

– Rozciąganie ekspandera (sprężyny za plecami, ręce wyciągnięte w bok, nie zginając rąk w łokciach, prostujemy przed sobą ręce)



Ćwiczenia na mięśnie nóg:



– Przysiady (na dwóch nogach lub na jednej).

– Wspięcia na palce (na dwóch nogach lub na jednej).



Ćwiczenia na bicepsy:



– Podciąganie się na drążku uchwytem (odpowiednia technika, skupienie się na bicepsach).

– Uginanie ekspandera (jedna końcówka przymocowana do ziemi lub pod stopą, drugą uginamy ramię jak przy uginaniu ramienia z hantlą).



----------------------------

chomikuj

--
Stopka

Tomasz Rychlik



Artykuł pochodzi z serwisu artykuly.com.pl - Twojego źródła artykułów do przedruku.

DIETA-Białka, Węglowodany, Tłuszcze

Każdy człowiek jest indywidualnością. Więc najlepiej jest układać dietę samemu dla siebie uważnie obserwując swój organizm. W diecie zwracamy uwagę na odpowiednie dobranie proporcji (BTW)-białka, tłuszcze, węglowodany i to o nich głównie będzie mowa.

1 gram białka to 4 kcal,

1 gram tłuszczy to 9 kcal

1 gram węglowodanów 4 kcal

Najważniejszym budulcem naszych mięśni jest białko. Białka po strawieniu przez organizm są rozkładane na aminokwasy które budują nasze tkanki. Jak wspominałem wcześniej każdy człowiek jest indywidualnością i organizm każdego z nas ma inne zapotrzebowanie na białko. Jest to uzależnione o wielu czynników:

-jaki mamy tryb pracy

- jak spędzamy czas wolny

- jakie mamy hobby

-czy prowadzimy aktywny styl życia(regularne treningi)

Człowiek mający tryb pracy siedzący i nie uprawiający żadnych sportów wykazuje zapotrzebowanie na białko wahające się w przedziale 0.8-1.1 grama białka na kilogram wagi ciała.

Gdy do siedzącego trybu pracy zaczniemy uprawiać jakiś sport to nasze zapotrzebowanie wzrośnie do 1.2-1.4 grama na kilogram wagi ciała.

Jeśli osoba układająca dietę dla siebie wykonuje pracę fizyczną lub pracę w ciągłym ruchu i do tego aktywnie trenuje to zapotrzebowanie organizmu na białko wzrasta do 1.7-2 g na kilogram ciała.

Przekraczanie 2g białka na kilogram ciała może niekorzystnie wpłynąć na nasz organizm, a nie zwiększy znacząco przyrostów. Obciążone zostaną zaś takie organy jak żołądek, wątroba czy nerki powodując dolegliwości typu problemy z trawieniem, zgaga, uczucie goryczy w ustach. Zaczynając stosować jakąkolwiek dietę należy pamiętać o stopniowym jej wdrażaniu przyzwyczajając nasz organizm do zmian. Podstawowym składnikiem białek są aminokwasy.

Aminokwasy to podstawowy budulec mięśni jak i najlepszy antykatabolik powysiłkowy.

Produkty zasobne w białka:

Mięsa- pierś z kurczaka, pierś z indyka białka i żółtka jajek

Ryby-tuńczyk, halibut, łosoś, dorsz

Nabiał-ser twarogowy i wiejski, sery różnego rodzaju, mleko itd.

Do przyswojenia białka w organizmie będziemy potrzebować energii np. w postaci węglowodanów. Bez odpowiedniej ich dawki nasze mięśnie nie będą rosnąć. Węglowodany są łatwo przyswajalne i biorą udział w metabolizmie. Dzielą się na:

-proste-szybka energia, są szybko wchłaniane(np. słodycze)  

-złożone-długo uwalniana energia, są wchłaniane wolniej (np .chleb, ryż, makaron).

Dzięki węglowodanom w naszym organizmie jest wydzielane więcej insuliny, która transportuje aminokwasy i glukozę do krwi i mięśni. Powodują powstawanie i magazynowanie glikogenu który jest wykorzystywany jako energia. Bardzo ważne jest spożywanie węglowodanów przed treningiem co doda nam energii i tzw. „kopa” do treningu. Po treningu też należy jeść węglowodany ale posiłek należy urozmaicić w coś bardzo wartościowego w białko.

 Węglowodany które zjemy w nadmiarze mogą przyczynić się do tycia,  gdyż przekształcają się w glukozę a ta w tłuszcz na naszym ciele. Pokarm bogaty w węglowodany jest na rynku najtańszy dlatego posiłki wielu ludzi opierają się w większości na nich. Dlatego ważną sprawą jest kontrola i zjadanie ich w mniejszych ilościach chociaż wieczorem. Osoby ze skłonnościami do tycia lub osoby otyłe powinny ogólnie ograniczyć ich zjadanie i jeść więcej pokarmów bogatych w białka. Starajmy się zjadać większe ilości węglowodanów z rana i do południa im później tym mniej węglowodanów.

Kolejnym źródłem energii o wysokiej wydajności są tłuszcze, są wysoko kaloryczne i spełniają istotne funkcje w organizmie między innymi: dostarczają energii, są niezbędne przy przekształcaniu karotenu w witaminę A, pobudzają wchłanianie witaminy D, wspomagają magazynowanie wapnia w zębach i kościach. Dzielimy je na:

-nasycone (pochodzenia zwierzęcego-mięso, masło, smalec)

-nienasycone(„dobre”- ryby, olej, białe mięso drobiowe, orzechy)

Dla naszego organizmu pożądane są tłuszcze nienasycone. Białko w pożywieniu występuje w otoczeniu tłuszczy. Więc można przypuszczać że przyswajalność białka jest większa w otoczeniu tłuszczy niż węglowodanów.

Podsumowując,  podstawowym budulcem mięśni w naszym organizmie jest białko, a źródłem energii potrzebnym do jego przyswojenia jak i do wcześniej wspominanego „kopa” mogą być węglowodany lub tłuszcze. Ja osobiście polecam tłuszcze, gdyż to przez węglowodany tyjemy. Nasz organizm nie przeistoczy tłuszczu zjedzonego w tłuszcz, wynika to z budowy tłuszczy i zawsze zostaną one wykorzystane jako energia, natomiast nadmiar węglowodanów może przekształcić się w tłuszcz na naszym ciele i to często w miejscach gdzie jes się go najtrudniej pozbyć. Jedząc więcej tłuszczy nie musimy zjadać dużych porcji węglowodanów gdyż nasz organizm już ich tyle nie potrzebuje. Dieta białkowa z mała ilością tłuszczy a dużą ilością węglowodanów też jest dobra, ale cięższa do przestrzegania.

OD KIEDY MOŻNA ZACZĄĆ ĆWICZYĆ NA SIŁOWNI

Od kiedy można zacząć ćwiczyć na siłowni?

Autorem artykułu jest JBmedia



Niektórzy obruszają się i protestują, słysząc: „za młody jesteś na siłownię, nie powinieneś na nią przychodzić”. Mają poważne czternaście lat i wiedzą swoje. Ale czy mają rację?
Pęd do doskonałości

Współcześnie szeroko lansowane są wzorce wspaniałego, szczupłego ciała, w którym dobrze rozwinięta muskulatura sprawia, że człowiek jest bardziej atrakcyjny. Człowiek umięśniony czasami jest uznawany jako bardziej wartościowy, co jest oczywiście błędem. Kreowany pęd do doskonałości najczęściej dotyczy tylko spraw związanych z budową człowieka, dużo rzadziej z jego postępowaniem, czy charakterem. Często zapomina się, że wygląd to nie wszystko, że nie jest jedynym wyznacznikiem, i nie poprzestaje się na utrzymaniu swojego ciała w dobrej kondycji, zdrowiu i formie, co oczywiście jest bardzo wskazane, lecz zmierza się w stronę sztucznego rozwijania mięśni, by było ich jak najwięcej w jak najkrótszym czasie. Coraz częściej dotyczy to również dzieci i młodzież.

Zdrowe, czy niewskazane

Na pytanie, jak wcześnie można zacząć ćwiczyć na siłowni, ciężko jest tak naprawdę zupełnie jednoznacznie odpowiedzieć. Najczęściej jednak mówi się, że zbyt wczesne rozpoczęcie ćwiczenia na siłowni nie jest korzystne dla prawidłowego rozwoju młodego, dorastającego dopiero człowieka. Przede wszystkim dlatego, że do momentu, w którym przestajemy rosnąć, nasze kości wciąż się wydłużają. O ile przyrost masy jest z nimi równomierny, wszystko będzie jak najbardziej w porządku. Jeśli jednak rozwój masy, na przykład spowodowany intensywnymi ćwiczeniami na siłowni, będzie postępował zbyt szybko, może to doprowadzić do zbyt dużych obciążeń i powstawania wad postawy. A z tymi i tak ma do czynienia coraz więcej młodych ludzi, ze względu na niewłaściwe obuwie, zbyt małą ilość zdrowego ruchu i zbyt wiele przebywania przed monitorem komputera. Również jeśli poszczególne partie mięśni nie będą rozwijane równomiernie, na przykład mięśnie górnej połowy ciała dużo bardziej niż dolnej, niekorzystnie zmieni to środek ciężkości, wpływając na postawę młodego człowieka. Dopóki rośniemy wzwyż, dodatkowe obciążenie może być niekorzystne, z tego względu zbyt wczesne (tj. w wieku 14-15 lat) rozpoczynanie ćwiczenia na siłowni jest raczej niewskazane. Oczywiście, jeśli ćwiczy się z umiarem, pod okiem profesjonalistów, nie powinno dojść do przeciążeń. Lepiej jednak i tak poczekać z siłownią kilka lat i zacząć, mając ich około 18 czy nawet 20.



Co zamiast siłowni?

Młodzi ludzie, którzy odczuwają potrzebę napakowania się, bardzo często robią to ze względu na chęć przypodobania się otoczeniu, w tym w celu zaimponowania rówieśnikom i przypodobania się płci przeciwnej. Warto jednak pamiętać, że wygląd zewnętrzny jest tylko jednym z czynników, które składają się na człowieka. Dodatkowo, nie trzeba mieć pięćdziesięciu centymetrów w bicepsie, by być silnym, zdrowym i atrakcyjnym. Co zamiast siłowni? W wieku kilkunastu lat zdecydowanie bardziej przysłuży się człowiekowi wszechstronny rozwój mięśni w postaci sportów zespołowych, pływania, dużej ilości ruchu na świeżym powietrzu. Owszem, można rozwijać mięśnie pod obciążeniami. Ale nie jest to zupełnie potrzebne i może prowadzić do różnego rodzaju schorzeń. Więc po co psuć sobie zdrowie? O ile zachowujemy odpowiednią dietę, która zawiera wszystkie potrzebne składniki w odpowiednich proporcjach, a do tego regularnie ćwiczymy sami, bez obciążenia, siłownia nie jest nam potrzebna. Możemy spokojnie zacząć na nią uczęszczać, kiedy już będziemy pełnoletni. A wcześniej warto zainteresować się mnóstwem innych ćwiczeń, które jednocześnie wzmacniają mięśnie i nie szkodzą – na przykład podciąganiem, sztukami walki i sportem. Do właściwej siły można dojść ćwicząc z obciążeniem własnego ciała, dbając o swoją sprawność i żywienie. Co więcej, można dojść w ten sposób do tej samej siły, posiadając mięśnie o mniejszej objętości i zadziwić innych.

---
   
Artykuł może być przedrukowywany jedynie w niezmienionej postaci z zachowaniem aktywnych linków.


Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

CATERING DIETETYCZNY

Catering Dietetyczny

Autorem artykułu jest Hanna  Piasecka



Chcesz schudnąć? na nie masz czasu gotować? Dieta Dukana, Dieta Montignaca, Dieta 1000-1500 kalorii .... uważasz, że nie masz szans na wytrawnie w swoich założeniach? Ze 5 kilogramów mniej nie jest możliwe?
Z pomocą na pewno ci się uda!!

W dzisiejszych czasach media promują zdrowy styl życia, zdrowy sposób odżywiania się, siłownie, fitness, baseny, diety.



A kto ma czas robić zakupy?

Gotować dla siebie coś zupełnie innego niż dla pozostałych członków rodziny?

Liczyć kalorie?



Rozejrzyj się dookoła siebie? Może znajdziesz w swoim mieście firmę, która oferuje przygotowywanie posiłków zgodnych z wymogami diety, na której jesteś.

Dieta Dukana - proteinowa, wyrzekamy się wszelkich węglowodanów, nie jest proste przygotowywać siebie posiłki na tyle różnorodne, aby szybko z niej nie zrezygnować. Znowu ten brak czasu...

Dieta Montignaca - tyle zasad, IG - a co to takiego? o co chodzi z tym durum...

IG to indeks glikemiczny, durum - gatunek zboża. Nie musisz znać tych wszystkich zasad, pozwól innym myśleć o tym za Ciebie

1000 - 1500 kalorii - to ciągle liczenie, liczenie i jeszcze raz liczenie...

Firmy zajmujące się cateringiem dietetycznym policzą wartość kaloryczną produktów za Ciebie.

Pamiętaj jednak, że dieta jest kwestią indywidualną dla każdego człowieka, powinna być odpowiednio dobrana, dopasowana do wieku, płci, trybu życia, charakteru pracy a przede wszystkim do stanu zdrowia, dopiero wówczas możemy mówić o zdrowej diecie. Rolą diety jest naprowadzenie na ścieżkę prawidłowych nawyków żywieniowych.

Posiłki, które spożywać będziesz każdego dnia naprowadzą Cię na odpowiednią ścieżkę odżywiania się w przyszłości.

Zanim zdecydujesz się na dietę, skontaktuj się z reprezentantem firmy cateringowej, możesz mieć pewność ze Ci doradzi.

Dieta Dukana - chudniesz - nawet ok 12 kg w 3 miesiące, ale rezygnujesz z bardzo wielu produktów. Jest to dieta dla wytrwałych ponieważ rezygnujesz z wszelkich węglowodanów - należy pamiętać, że cukry również nimi są, zatem owoce również wykluczamy. Można oczywiście czasem pozwolić sobie na deser, ale tylko zgodnie z zasadami diety.

Dieta Montignaca - jemy w zasadzie wszystko oczywiście mając na uwadze IG spożywanych produktów. Należy również pamiętać o zasadach łączenia grup produktowych. Do słodzenia np. fruktoza, ma niski IG.


Dieta Dukana oraz Montignaca nie są typowymi dietami, ponieważ można najadać się do syta

Diety 1000 kalorii - skuteczna, ale należy liczyć się z napadami głodu i nie należy decydować się na nią, jeżeli nasz organizm przyzwyczajony jest to 2500 kalorii dziennie, ponieważ nie wytrzymamy napadów głodu. Zacznijmy od 1500 kalorii,po tygodniu przejdź na 1200, jeżeli uznamy, że nasz organizm wytrzyma dalszą redukcję kalorii to możemy przejść na dietę 1000 kalorii.

To samo jest w przypadku gdy mamy bardziej fizyczną pracę, mężczyznom również nie poleca diety 1000 kalorii - jest to zbyt mała dawka energetyczna.

---
   
Hanna Piasecka
CATERING NA DIECIE
tel. +48 514 917 640

www.cateringnadiecie.pl


Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

METODA WEIDERA

Weidera – ćwicz i spalaj tłuszcz

Autorem artykułu jest JBmedia



Zrzucenie  „oponki” porastającej brzuch jest dla wielu osób ważnym do osiągnięcia celem. Może on być zrealizowany przez właściwy zestaw ćwiczeń.
Daj sobie w kość

Proces zrzucania kilogramów wcale nie jest bardzo łatwy. Najlepiej podejść do niego kompleksowo, łącząc odpowiednią dietę z ćwiczeniami. Czasami trzeba przysłowiowo „dać sobie w kość”, żeby w krótkim czasie zauważyć efekty i zmotywować się tym do dalszego działania w sferze treningowej. Systemem ćwiczeń, który zdecydowanie daje w kość, jest aerobiczna 6 Weidera. Jest to zestaw sześciu ćwiczeń, które wykonuje się przez sześć tygodni w zwiększającej się ilości i intensywności. 6 Weidera wymaga poświęcenia sporej ilości energii – ale w tym właśnie jest rzecz, jeśli chodzi o treningi pomagające spalić zbędny tłuszcz. Duża ilość zużytej energii oznacza że z jakiegoś źródła zostały pobrane substancje energetyczne, których rozpad powoduje uwolnienie dużych ilości energii. Podstawowo są to węglowodany krążące we krwi, jednak kiedy ich zapasy się skurczą, organizm sięga po zmagazynowana tkankę tłuszczową. Intensywne treningi o dużej ilości powtórzeń powodują rozpad dużej ilości komórek lipidowych budujących tkankę tłuszczową. Przy 6 Weidera jest to oczywiste.

Najczęściej cykl ćwiczeniowy trwa sześć tygodni, w ciągu których stopniowo zwiększane jest natężenie wykonywanych ćwiczeń w tym samym czasie – w szóstym tygodniu możemy już naprawdę mieć dosyć. Ale ćwiczenia trzeba zawsze dokańczać, dodatkowo mieszcząc się w ustalonym limicie czasowym, określonym do wysokości 40 min. Wtedy poczujemy, że z każdą kolejną minutą ćwiczeń dosłownie wypacamy kolejne kilogramy. i zobaczymy efekty, które mogą pozytywnie nas zaskoczyć i przejść nasze oczekiwania. Nie powinno się odkładać ćwiczeń z cyklu „na jutro”, wykonywać ich nieregularnie, niedbale i „na niby”. W ten sposób można by oszukiwać samego siebie, co w końcu w żaden sposób nie jest nikomu do niczego potrzebne. Spalanie tłuszczu z 6 Weidera nie jest łatwe – przynajmniej jeśli chodzi o konieczność systematycznego podejmowanie dużych wysiłków. Jeśli jednak zobaczymy, jak właściwie z dnia na dzień można zauważyć efekty, z pewnością te wysiłki przyjdą nam łatwiej. Spalanie tłuszczu zmniejszy objętość niepotrzebnych „oponek”, zredukuje całkowitą masę ciała, poprawi samopoczucie, zapewni bardziej atrakcyjny wygląd. To ostatnie jest związane nie tylko z samym zmniejszeniem, się tkanki tłuszczowej, ale również z podkreśleniem mięśni, wyraźniejszym ich zarysowaniem pod skórą. Po sześciu tygodniach ćwiczeń wykonywanych według harmonogramu i pozostających we właściwej intensywności, efekty będą widoczne i namacalne. Redukcja ilości tłuszczu, nabranie bardziej atrakcyjnych kształtów brzucha, wzmocnienie mięśni. 6 Weidera wpływa również na ogólną wydolność organizmu.

---
   
Artykuł może być przedrukowywany jedynie w niezmienionej postaci z zachowaniem aktywnych linków.


Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

BŁĘDY NA SIŁOWNI

Błędy na siłowni

Autorem artykułu jest JBmedia



Bez względu na to, czy dopiero zaczynasz trenować, czy jesteś już w miarę doświadczony na siłowni – przeczytaj i sprawdź, czy nie popełniasz błędów. Zastanawia Cię czasami, dlaczego Twoje efekty są niewielkie? Może tu znajdziesz odpowiedź, dlaczego.  
Omiń błędy, idź do przodu

Im więcej błędów popełniamy działając w jakiejś dziedzinie, tym bardziej jesteśmy nią zniechęceni. A zniechęcenie raczej nie przynosi dobrych skutków, więc popełniamy błędy. I tak w kółko. Dlatego każdy błąd w działaniu, którego unikniemy, pozwala zatrzymać wszystkie skutki jego występowania. Jeżeli zdarza Ci się popełniać błędy – a tak jest, skoro jesteś człowiekiem, przyznaj się do nich sam przed sobą i spróbuj je korygować a najlepiej – nie dopuszczać do ich wystąpienia. Jeśli ominiesz błędy i Tobie, i całemu otoczeniu będzie nieco łatwiej. A jaki jest najbardziej podstawowy błąd podczas treningu? Nie traktowanie treningu jako jednej, zmierzającej w jednym celu całości.

Jeśli zapominasz, że liczy się nie tylko ilość serii i powtórzeń, lecz także oddech, żywienie, pora, o której się ćwiczy, czy właściwy sprzęt.

Trening nie jest poszczególnymi czynnościami wykonywanymi po kolei, lecz ciągłym związkiem przyczynowo – skutkowym. Nie możesz po prostu wyciągnąć jednej cechy i pracować nad nią, aż będzie doszlifowana do perfekcji – to nie laboratorium.



Czyli po kolei: oddychanie, żywienie, dobór czasu treningu, systematyczność treningów, odpowiednie ćwiczenia, unikanie przeciążeń i inne.

Jeśli zdarza ci się wstrzymywać oddech na zbyt długo podczas wysiłku, popełniasz pierwszy poważny błąd. W czasie intensywnego treningu zdecydowanie wzrasta zapotrzebowanie na tlen, więc trzeba go dostarczyć organizmowi, a z drugiej strony  usunąć z płuc dwutlenek węgla, który nie jest do niczego potrzebny.

Co do żywienia, napisano o tym sporo mądrych książek. Zła, niedostosowana dieta nie daje Ci tyle i takich substancji odżywczych, witamin i mikroelementów, jakich powinieneś sobie zaserwować. Na przykład rzeczy bardzo  tłuste nie są wskazane pry żadnym treningu.

Jeśli chodzi o czas treningu, to lepiej byłoby go realizować w godzinach największej aktywności – by móc efektywniej wykorzystać tan czas. Ogólnie rano, koło 9-10, a potem w granicach 14-15 i 19-20 jesteśmy najbardziej sprawni, choć nie jest to ścisłą regułą – wszystko zależy od prowadzonego stylu życia. Jeśli kładziesz się spać o 5 rano, ta 9 może będzie w sam raz na rozgrzewkę, ale nie na intensywny trening. Jeśli się wyśpisz, po pierwsze wyprodukujesz więcej hormonu wzrostu – HGH, który odpowiada w dużej mierze za przyrost mięśni, po drugie zwyczajnie nie będziesz zmęczony.

Systematyczność treningów jest konieczna dla zachowania cyklu treningowego. Jeśli nie ćwiczysz regularnie, tylko z „tak zwanego” doskoku, nie ma żadnych gwarancji, ż osiągniesz zamierzony cel – oczywiście jeżeli jest on w ogóle realny i czy przede wszystkim w ogóle go sobie wyznaczyłeś, zaczynając ćwiczenie na siłowni. I jeszcze – jak bardzo jest to dla Ciebie potrzebne.

---
   
Artykuł może być przedrukowywany jedynie w niezmienionej postaci z zachowaniem aktywnych linków.


Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

ZASADY TRENINGU NA SIŁOWNI

Zasady treningu na siłowni: ćwicz skutecznie

Autorem artykułu jest JBmedia



Siłownia stała się ogromnie popularna. I słusznie, bo to świetny sposób, żeby zrzucić kilogramy, wyrobić siłę i ukształtować imponującą sylwetkę. Jest tylko jeden warunek: trzeba znać zasady treningu siłowego.
Wiele osób zaczyna ćwiczenia na siłowni nie mając pojęcia o tym, jak powinien być skonstruowany trening. Niestety, nie na każdej siłowni instruktor poważnie podchodzi do swoich zadań i zajmuje się adeptami sportów siłowych. Warto więc poznać choćby podstawy prawidłowego treningu. To ważne, bo źle zaplanowany trening nie przynosi efektów, może natomiast skończyć się kontuzją.

Zasada numer jeden: mięśnie muszą odpocząć

Podstawowy błąd to nadmierne zaangażowanie i pojawianie się na siłowni codziennie. Tak mogą trenować zawodowcy, ale za nimi są lata ćwiczeń, mają odpowiednio zaprojektowaną dietę i odnowę biologiczną. Warto wiedzieć, że codzienne ćwiczenia wcale nie są efektywne – mięśnie potrzebują odpoczynku i regeneracji, by prawidłowo pracować. Niezależnie, czy twoim celem jest przyrost masy, czy rzeźba, rób dzień przerwy między treningami. Możesz oczywiście wykorzystać te dni na jakąś alternatywną formę aktywności: odrobina pływania czy marszu nie zaszkodzi.

Zasada numer dwa: ćwicz całe ciało

Każdej wiosny na siłowniach pojawiają się tłumy nowicjuszy, których celem jest wyrobienie imponującej klatki piersiowej i kaloryfera na brzuchu przed wakacjami. Tymczasem koncentracja na wybranych partiach mięśni to błąd. Przede wszystkim, mięśnie są ze sobą powiązane, a więc treningowi mięsnie brzucha musi towarzyszyć trening grzbietu. W przeciwnym wypadku efektem ćwiczeń będzie pokraczna i kuriozalnie wyglądająca sylwetka, jaką często prezentują sezonowcy. Panowie ci dumnie pokazują na plaży rozbudowaną klatkę piersiową i wyrzeźbiony brzuch, a do tego... chude, nieumięśnione nogi.

Zasada numer trzy: zwiększaj obciążenie racjonalnie

Nie chwytaj od razu najcięższej sztangi, to nie zawody. Najczęstszym grzechem początkujących bywalców siłowni jest przecenianie swoich możliwości. Tymczasem dobrze dobrany ciężar to taki, który pozwala ci na wykonanie całej serii, przy czym ostatnie powtórzenia wymagają już ogromnego wysiłku.

Zasada numer cztery: zawsze się rozgrzej

Rozgrzewka to klucz do sukcesu w sporcie oraz do... bezpieczeństwa. Jeśli pominiesz ten element treningu, możesz nabawić się kontuzji, ktora na wiele miesięcy wyłączy cię z ćwiczeń. Do rozgrzewki świetne są maszyny aerobowe: orbiterek, wiosła, bieżnia. Możesz także sam wykonać rozgrzewkę w sali.

Zasada numer pięć: odpowiednia dieta

Nie chodzi tu o profesjonalne odżywki i suplementy. Ważne, by dieta była wysokobiałkowa, musisz też pamiętać o odpowiedniej liczbie posiłków. Nie możesz iść na siłownię głodny, ale też przejedzony. Zawsze też pamiętaj, by zjeść coś po treningu – powinien to być posiłek białkowy, możesz sięgnąć po gotowe preparaty regeneracyjne. Nie trzeba chyba przypominać, że w diecie osoby poważnie zajmującej się sportami siłowymi nie ma miejsca na alkohol i takie używki jak papierosy?



---
   
Artykuł może być przedrukowywany jedynie w niezmienionej postaci z zachowaniem aktywnych linków.


Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl